Comment augmenter mon endurance pour la randonnée ?

La randonnée est un excellent moyen de faire de l’exercice, de sortir dans la nature et de découvrir des endroits magnifiques qui seraient autrement inaccessibles. Toutefois, cet exercice nécessite de la détermination, du bon matériel… et une bonne condition physique !

Bien que la rando se résume essentiellement à une marche prolongée, elle peut être assez exigeante lorsque vous portez un sac à dos de randonnée, que vous montez une côte ou que vous vous frayez un chemin sur un sol irrégulier.

Heureusement, il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pour améliorer votre endurance à la randonnée et vous préparer à une aventure réussie. Les voici…

8 façons d’améliorer votre endurance en randonnée :

1) Préparez vos pieds pour la randonnée

Vos pieds sont votre outil le plus important lorsque vous faites de la randonnée, et rien ne peut ruiner une randonnée aussi rapidement que des pieds douloureux ou endoloris.

Prévenez les douleurs et les ampoules en investissant dans des chaussures ou des bottes de randonnée de haute qualité, ainsi que dans quelques paires de chaussettes spécialement conçues pour la randonnée.

Le site naturechaussures.com est un très bon point de départ pour vous faire une avis sur les meilleures chaussures de randonnées.

Bien qu’il puisse sembler ridicule de dépenser environ 20,00€ pour une paire de chaussettes, vos pieds vous remercieront certainement sur le sentier. Les chaussettes de randonnée sont conçues pour garder vos pieds au sec toute la journée, ce qui évite les ampoules et les points chauds.

Veillez à roder progressivement vos nouvelles chaussures ou bottes de randonnée avant de vous lancer dans une longue randonnée.

Portez-les en ville pendant quelques jours lorsque vous les recevez pour la première fois ou faites des promenades plus courtes. Vous vous assurerez ainsi que vos chaussures sont à la bonne taille et vous éviterez les ampoules lors de la randonnée.

Si vous avez des ampoules pendant votre sortie, arrêtez-vous dès que vous les remarquez et incisez-les. Il s’agit d’un processus peu recommandable, mais si vous ne le faites pas, les ampoules continueront à s’aggraver.

Une fois que tout le liquide est évacué, couvrez la zone avec de la ouate ou du coton, du ruban adhésif pour sportifs ou du ruban adhésif en toile. Si vous savez que vous êtes sujet aux ampoules et aux points chauds, vous pouvez également recouvrir les zones à problèmes de ruban adhésif de manière préventive, avant de partir marcher.

Enfin, renforcez les os, les muscles et les tendons de vos pieds. Cela permet d’éviter des blessures comme les fractures de fatigue et la fasciite plantaire.

Marcher pieds nus sur des surfaces irrégulières comme les rochers ou le sable de la plage permet de renforcer la structure de vos pieds et d’endurcir votre peau pour réduire les risques d’ampoules.

Il existe également quelques exercices qui ciblent spécifiquement vos pieds, comme le step. Ces exercices renforcent non seulement les muscles du mollet, mais aussi les tendons et les ligaments de la cheville, ainsi que le pied. De plus, ils contribuent à améliorer votre équilibre.

L’exercice “de la serviette” est un autre bon exercice pour les pieds : tenez-vous debout ou assis avec une serviette de toilette ou une serviette de douche à plat sur le sol devant vous, puis utilisez uniquement vos orteils pour tirer la serviette vers vous.

Cet exercice cible les muscles et les tendons de la voûte plantaire, ce qui peut aider à prévenir les douleurs sur le sentier.

2) Respirez plus efficacement

Certains randonneurs s’essoufflent rapidement, notamment dans les montées. Heureusement, cette situation n’est pas immuable !

Renforcer vos muscles (en particulier les grands groupes de muscles de vos jambes et vos fessiers) et faire des exercices de cardio plusieurs fois par semaine augmentera votre endurance générale et vous permettra également d’absorber de l’oxygène plus efficacement, ce qui permet à vos muscles de travailler plus fort et plus longtemps.

3) Mangez des aliments qui apportent de l’énergie

Les meilleurs aliments à consommer avant et pendant les randonnées sont pleins de glucides, de protéines et de graisses saines : on pense aux flocons d’avoine, aux œufs, aux oléagineux, aux viandes maigres et aux pâtes.

En fonction de la longueur de votre randonnée, il n’est peut-être pas pratique d’emporter des aliments périssables, mais assurez-vous d’emporter des options légères et caloriques.

Il est très important de faire le plein d’énergie le matin avant de commencer la randonnée pour conserver votre énergie tout au long de la journée, mais il est également essentiel d’emporter de nombreux en-cas et de boire de l’eau même si vous n’avez pas encore soif.

Vous pouvez brûler plus de 500 calories par heure de randonnée, alors assurez-vous de rester alimenté pour éviter l’épuisement.

4) Perdez un peu de graisse corporelle supplémentaire

L’excès de graisse corporelle ne fait que vous peser sur le sentier, faisant travailler les muscles de vos jambes et vos fessiers plus que nécessaire. La randonnée est un excellent moyen de perdre de la graisse corporelle. En faisant plus de randonnée, vous développerez votre masse musculaire et perdrez de la graisse supplémentaire.

Soulever des poids plusieurs fois par semaine est un autre excellent moyen de prendre du muscle, qui est lui-même un excellent brûleur de graisse.

La musculation avec des poids permet également d’éviter la perte musculaire lorsque votre corps travaille dur dans un contexte de déficit calorique, comme c’est souvent le cas lors de randonnées longues et intenses.

5) Allégez le poids de votre sac à dos

Le poids de votre sac à dos peut avoir un impact considérable sur votre endurance. En fait, l’excès de poids est probablement l’erreur numéro un que font les randonneurs débutants.

Les sacs de couchage et l’eau sont les éléments les plus lourds et les plus encombrants de votre sac, alors faites des recherches sur la R-Value et les indices de chaleur de votre sac de couchage pour vous assurer que vous pouvez transporter le strict minimum d’équipement, afin de dormir tout en restant au chaud toute la nuit.

Planifiez aussi vos besoins en eau de manière à pouvoir filtrer l’eau à un ruisseau ou à une source le long du chemin chaque fois que possible, et emportez un filtre à eau peu encombrant plutôt qu’une lourde bouteille en plastique dur.

6) Musclez-vous

Comme nous l’avons mentionné dans les conseils précédents, la musculation peut vous aider non seulement à brûler les graisses superflues, mais aussi à absorber l’oxygène plus efficacement et à améliorer votre capacité pulmonaire.

Plus vos muscles sont conditionnés, moins ils auront à travailler lors des randonnées. Ils resteront oxygénés plus longtemps et vous n’atteindrez pas aussi rapidement le stade de l’essoufflement.

La musculation peut également prévenir les blessures en randonnée, car elle permet de renforcer les articulations et les ligaments ainsi que les grands groupes de muscles.

Cela peut faire la différence entre se tordre la cheville mais se rattraper, et se faire une entorse à la cheville expérimenter une chute qui met fin à la randonnée.

7) Marchez davantage

Comme pour toute chose, c’est en forgeant qu’on devient forgeron.

En faisant plus de randonnées, vous augmenterez votre endurance et renforcerez vos muscles. Plus vous randonnez, plus il vous sera facile d’attaquer des randonnées de plus en plus longues et difficiles. Vous pouvez même envisager de faire de la randonnée avec un gilet lesté pour une meilleure condition physique.

Même si vous n’avez le temps que de faire une promenade dans votre quartier après le travail, le port d’un gilet lesté peut faire monter d’un cran votre régime d’entraînement et vous aider à développer votre endurance encore plus rapidement.

8) Faites d’autres sports

Bien que la meilleure façon de se préparer à la randonnée soit de faire de la randonnée avec un sac à dos, effectuer d’autres sports et activités peut aider à éviter la monotonie et constitue une façon amusante de garder vos muscles en bonne forme pendant l’intersaison.

La natation, le ski, la course à pied et le vélo sont tous d’excellentes options qui intègrent des éléments de cardio et de force.

Ces activités vous permettront d’améliorer votre condition aérobique et de renforcer vos articulations.